Hujšanje in beljakovine

Hujšanje in beljakovine? Kako gre to skupaj? Beljakovine so potrebne za rast in obnovo vseh telesnih tkiv, uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin, so sestavni del protiteles, ki ščitijo pred boleznimi, določene aminokisline sodelujejo pri proizvodnji vitaminov, nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob, so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov, predvsem v pogojih energijskega primanjkljaja pa jih telo lahko porablja tudi za pridobivanje energije.

Po medicinskih merilih je minimalna priporočena dnevna količina beljakovin od 0,4 do 0,5 g/kg telesne teže, vendar je to res minimalna količina in za telesno aktivne ljudi daleč od optimalne. Raziskave kažejo, da se potrebe po beljakovinah telesno aktivnih ljudi gibljejo okrog 1,2 g/kg telesne teže, številni športniki pa prisegajo na še višji vnos, od 2 do 2,5 ali celo 3 g/kg telesne teže. Prednosti povečanega vnosa beljakovin pa niso dokazane le za športnike in rekreativce (optimalna regeneracija, ohranjanje ali povečanje mišične mase), raziskave in praksa tudi kažejo, da povečanje količine zaužitih beljakovin lahko pomaga pri odpravljanju odvečne telesne maščobe oziroma za hujšanje in ohranjanju teže, ko je hujšanje končano.

V raziskavi iz leta 2004, ki je trajala 4 mesece in v kateri je sodelovalo 148 predebelih ljudi, so raziskovalci preučevali vpliv dodatnih beljakovin na telesno težo, obseg pasu, porabo energije v mirovanju in še nekaj drugih parametrov. Sodelujoči so bili razdeljeni v 2 skupini, ena skupina je po 4 tednih redukcijske diete poleg predpisane vzdrževalne prehrane zaužila še dodatnih 48 g beljakovin dnevno. Po prvih 4 tednih diete med skupinama ni bilo bistvenih razlik v merjenih parametrih, v naslednjih 6 mesecih pa je skupina, ki je uživala dodatek beljakovin, pridobila nazaj bistveno manj kilogramov, poleg tega pa ti kilogrami niso bili na račun maščobnega tkiva.

Leta 2008 so raziskovalci z Inštituta za prehrano človeka v Nemčiji dokazali, da je 6 urna poraba energije po obroku za hujšanje z zelo majhnim deležem beljakovin (3,9% energijske vrednosti obroka) bistveno manjša kot po obroku za hujšanje z vsaj 11% beljakovin. Raziskava je tudi pokazala, da je skupna oksidacija maščob (zunanje (iz obroka) + notranje (maščobno tkivo)) po obeh obrokih za hujšanje enaka, vendar pa je po obroku z manjšim deležem beljakovin oksidacija zunanjih maščob bistveno večja od oksidacije maščob iz maščobnega tkiva, kar naj bi bilo značilno za fazo kopičenja telesne maščobe.

Vpliv beljakovin oziroma razmerja hranilnih snovi (beljakovine (B), maščobe (M), ogljikovi hidrati (OH)) na hujšanje je bil med drugim dokazan v raziskavi iz leta 2005, v kateri so raziskovalci preverjali hipotezo, da povečanje količine beljakovin v prehrani pri enaki zaužiti količini ogljikovih hidratov vodi v hujšanje. Rezultati so pokazali, da povečanje beljakovin iz 15% na 30% celodnevnih energijskih potreb pri nizkokalorični prehrani bistveno poveča občutek sitosti in postopoma vodi do zmanjšanja dnevno zaužite energije in v hujšanje.

Kaj vse to pomeni v praksi za hujšanje? Ali običajni/nespremenjeni/neuravnoteženi hrani dodamo nekaj beljakovin in lahko pričakujemo, da se bo hujšanje začelo? Ne, nikakor. To pomeni, da bo primeren prehranski režim, ki je že usmerjen k odpravi odvečne telesne maščobe, učinkovitejši, če bo vseboval večji delež beljakovin kot povprečna dieta za hujšanje.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *